Naslovna  |  Zabava  |  Životni stil  |  Najbolji način skidanja "šlaufa" sa stomaka
Povećaj veličinu slova Vrati na prvobitnu veličinu slova Samnji veličinu slova štampaj štampaj
 

Pošalji prijatelju

Životni stil

14. 09. 2012.

Izvor: Trojka.rs, Pansport.rs

Najbolji način skidanja "šlaufa" sa stomaka

Put do ravnog stomaka, naravno, nije lak. Iako postoje razni načini, ipak, za skidanje šlaufića prava stvar je intervalni trening, tvrde stručnjaci.

Ako želite ravan stomak, nema sumnje da vam je potrebno malo mašte i puno strpljenja i znojenja. Neki od načina kojima se možete uhvatiti u koštac sa masnim naslagama na svom stomaku su trčanje, zumba, salsa, tae bo, trbušni ples.

Međutim, najdelotvorniji način za to je intervalni trening. Pritom, nemojte da brinete - ne morate ovog trenutka da nabijate formu kao da ste Olimpijac!

Možete da počnete laganim tempom i vremenom ćete napredovati do ozbiljnijeg treninga kojim ćete u najvećoj meri iskoristiti svoj kapacitet.

Drugim rečima, intervalni trening može da se prilagodi svim nivoima treniranosti.

Kiropraktičar specijalizovan za mršavljenje i nutricionizam doktor Erik Berg tvrdi kako ovakav oblik fitnesa može da učetvorostruči nivo hormona rasta, koji delotvorno topi masne naslage i izgrađuje mišiće.

 

Šta je intervalni trening?

 

Koncept intervalnog treninga počiva na menjanju intervala vežbanja - intenzivnih aktivnosti i aktivnog odmora. Cilj je da se poveća broj otkucaja srca, a zatim da se smanji.

Trajanje i intenzitet radnog intervala zajedno s trajanjem i intenzitetom intervala odmora čini jednu seriju.

Pri planiranju intervalnog treninga potrebno je odrediti:

1. trajanje i intenzitet radnog intervala

2. trajanje i intenzitet intervala odmora i

3. ukupan broj serija.

Upravo zbog većeg broja varijabli i neograničene mogućnosti kombinacija, intervalni trening je efikasniji i zanimljiviji od kontinuiranog treninga.

Uobičajeni način intervalnog treninga je npr. “fartlek” trening poreklom iz Švedske, u kojem se smenjuju periodi sprinta s periodima džoginga. Karakteristika fartleka je da intervali nisu precizno određeni, već se napor i oporavak smenjuju prema trenutnim sposobnostima pojedinca.

Isti princip se primenjuje i pri vožnji bicikla, bilo trenažera ili pravog, smenjivanje intervala sprinta ili uspona sa ravnim pedaliranjem ili nizbrdicom daće odlične rezultate.


Koje su prednosti intervalnog treninga u skidanju suvišnih kilograma?

 

Pri kontinuiranom treningu aerobnog tipa u određenoj tački vaš organizam postiže tzv. "stabilno stanje”. Ono podrazumeva da se organizam prilagodio na opterećenje i nastoji da sačuva energiju (kalorije).

U intervalnom treningu, stalnim promenama intenziteta izbegava se postizanje stabilnog stanja, pa je stoga veća potrošnja kalorija u istom vremenskom periodu.

Prema istraživanjima, 24 sata nakon intervalnog aerobnog treninga bazalni metabolizam je viši za pet do 10 odsto u odnosu na aerobni trening kontinuiranog tipa, što takođe podrazumeva veću potrošnju kalorija.

 

Kako trenirati i koji su rizici?



Intervalni trening se desetinama godina koristi za razvoj sposobnosti vrhunskih sportista. Intenzitet vežbe moguće je regulisati na više načina - promenom brzine ili otpora.

Opasnosti od preintenzivnog rada, dakle mogućnost povreda ili srčanih problema u nekontrolisanom intervalnom treningu je vrlo velika. To je možda i jedina slaba strana intervalnog treninga. Stoga se preporučuje obavezno korišćenje pulsmetra, kako bi se na vreme mogao smanjiti intenzitet vežbe, ukoliko puls pređe zadatu trening zonu.

Početnici ne bi trebalo da intervalni trening započinju strogo određenim intervalima, već spontanim, baziranim na individualnom nivou.

Interval napora može da bude od jednog do 15 minuta intenziteta 60 do 85 odsto maksimalnog pulsa, a odnos intervala odmora i napora u početku bi trebalo da bude 1:3 (npr. dva minuta džoginga sa šest minuta hodanja) s planiranim ciljem postizanja odnosa 1:1.

Intervalni trening trebalo bi započeti i završiti postupnim zagrejavanjem i hlađenjem (2 puta po 5 - 10 minuta sa oko 60 odsto radnog opterećenja), a serije intervala mogu da se ponavljaju do 10 puta u zavisnosti od vaših mogućnosti i ciljeva treninga.

Ukupno trajanje intervalnog treninga trebalo bi da bude između 20 i 50 minuta (plus zagrejavanje i hlađenje).

Odlično utrenirane osobe mogu da produžavaju trajanje i/ili podižu intenzitet intervala napora do 90 odsto od maksimalnog, a da skraćuju trajanje intervala oporavka s intenzitetom do 60 odsto od maksimalnog.

 

Koliko često se može izvoditi intervalni trening?



Zbog svojih specifičnosti, intervalni trening ne bi trebalo da se planira češće od dva puta nedeljno. Razmak između dva intervalna treninga trebalo bi da bude minimalno 48 sati. U tom periodu može se pribeći treningu nižeg intenziteta.

Stoga, ako vam je cilj skidanje kilograma ili razvoj kardiorespiratornih sposobnosti, a dva aerobna treninga nedeljno smatrate suviše malim brojem, generalna preporuka je da intervalni trening kombinujete s kontinuiranim aerobnim treningom.

Preporučuje se i da uključite čučnjeve i skokove koji angažuju celo telo, a ne samo jednu li dve grupe mišića. Cilj je koristiti velike mišićne grupe kako bi se stimulisao hormon rasta i podstaklo sagorevanje masnih naslaga sa stomaka.

Ako ste skeptični, razgovarajte sa svojim lekarom i savetujte se sa fitnes trenerom.

Komentari (0)

ostavi komentar

Nema komentara.

Ostavi komentar

Komentari

  • Zoran | 05. 07. 2014. | 01:11

    Vrscanin

    Lepo napisan tekst. Svidjaju mi se slike. Pozdrav iz Vrsca ;) ...

  • Jenki | 02. 07. 2014. | 12:18

    BOLERO

    Ove godine Pink Panter flautista upotpunio repertoar. Izviđači će stušati pored hitova i klasiku, recimo ...

  • ljuba | 30. 06. 2014. | 03:50

    i iznenađenje

    zamislite , imamo i flautu , koja noču izlazi iz šume uz ariju pink pantera ...